Combina estos seis ejercicios con consistencia y buena voluntad y te aseguramos el codiciado trasero perfecto en tan solo unas semanas
La frase "Cómo tener un culo perfecto" ha sido una de las preguntas más buscadas en Google en la web durante años y sin importar la temporada.
Por otro lado, un trasero tonificado, alto, musculoso y firme es un objetivo que solo se puede lograr poniendo esfuerzo y perseverancia.
Frente a las dietas y los ajustes, de hecho, es el verdadero signo de un estilo de vida activo y saludable, además de una alegría para la vista y un placer por cada vestido que te pongas y que te quede perfecto.
Ser capaz de ganar uno no es imposible: por supuesto, la Madre Naturaleza puede hacer que su misión sea más o menos difícil, pero todos pueden lograrlo, ya es suficiente. un poco de buena voluntad y mucha perseverancia.
Sentadillas, saltos, estocadas y levantamientos traseros: te damos la receta para alcanzar la meta con i mejores ejercicios hágalo usted mismo (para hacer en casa o en el gimnasio) y las instruccionescomo hacerlos.
Para conseguir dioses buenos resultados en un mes, hazlos todos al menos tres veces a la semana.
(Continúe debajo de la foto)
1. Ejercicios sobre el cubo para levantar los glúteos
Un paso o un cubo rígido y mucha respiración son suficientes para realizar este ejercicio, también excelente para iniciar la sesión de entrenamiento porque, además de ser un entrenamiento, también es útil como calentamiento articular.
Como lo haces: pise el cubo primero con un pie y luego con el otro. Luego baja, siempre alternando piernas y, una vez en el suelo, repite el movimiento con la pierna contraria.
Cuantas repeticiones: Realice 3 series de 30 repeticiones (15 por pierna), con un descanso de 10 segundos entre series.
Para los mas entrenados: el desafío consiste en realizar el mismo ejercicio saltando sobre el cubo con los pies pares, luego bajar y saltar sin parar.
Para esta variante, recomendamos que primero caliente sus piernas con algunos movimientos simples (para no comprometer sus rodillas).
Si al principio te parece que no tienes equilibrio, todo es normal. Paso a paso, repitiéndolo, mejorará la estabilidad y el control (¡junto con la forma de tus glúteos!).
2. Empujes laterales y traseros para adelgazar las piernas
También en este caso el equipamiento es muy básico: el ejercicio se puede hacer sin herramientas, pero si quieres aumentar la intensidad puedes usar una tobillera ligero o use una banda de goma.
Como lo haces: el enfoque del ejercicio es impulso lateral de una pierna por hacer que la parte exterior de la nalga funcione, mientras que el otro permanece bien enraizado en el suelo.
Son necesarios control y atención durante la ejecución para no perder el equilibrio.
Con estos ejercicios dinámicos, los glúteos se reafirman sin hincharse (como suele ocurrir con otros ejercicios realizados con cargas más pesadas).
Y las piernas se vuelven más delgadas.
No será fácil al principio, especialmente para aquellos con poca coordinación y elasticidad muscular.
Cuantas repeticiones: 3 series de 15 por pierna con empuje lateral y 3 series de 15 por pierna con empuje trasero.
3. Sentadillas, sentadillas y más sentadillas para glúteos de mármol
El mundo del fitness cambia constantemente, pero Algunas certezas nunca se desvanecerán.
Entre estos, el que Las sentadillas son y estarán para siempre entre los ejercicios más efectivos. tener nalgas de mármol.
Las sentadillas se pueden realizar con o sin carga y con o sin elástico en los muslos.
En el caso de utilizar pesas con barra, mancuerna o balón medicinal, preste atención a la espalda, la zona cervical y lumbar que estará muy estresada.
Consejo: Realice al principio los ejercicios con la ayuda de un instructor de sala o un entrenador personal, al menos hasta que esté seguro de la corrección del movimiento.
4. Saltar con y sin peso
Con o sin peso, siempre de salto o patada alta con la rodilla se trata de.
Glúteos, pero no solo, con este ejercicio también entrenarás a tus pantorrillas (cuanto más, más podrás saltar mientras aterrizas en las puntas), así como el brazos y el banda abdominal.
Es un ejercicio sencillo pero eficaz, que se repita al menos tres veces, durante 40/60 segundos cada uno.
Y entre uno y otro derecho 15 segundos de recuperación ¡antes de irse!
Alternativamente puedes subir corriendo las escaleras de la casa, tal vez dos escalones a la vez, ¡preferiblemente hasta el último piso!
5. Estocadas laterales y frontales con o sin peso
Tener una espalda baja firme y redondeada. entrenar el músculo glúteo por sí solo no es suficiente.
Y con estos estocadas laterales cuerpo entero la carga está bien distribuida incluso en cuadríceps, en aductores (parte interna del muslo), en el centro (banda abdominal) y sui pantorrillas (especialmente si mantiene el tacones del suelo y trabajas de puntillas).
Luego, al combinar una pesa rusa o cualquier peso, también entrenarás tus brazos u hombros.
Para realizar estocadas laterales correctamente, bajar con las piernas abiertas en una pierna y luego en la otra, manteniendo siempre el torso frontal.
Tanto para el lateral como para el frontal, tenga mucho cuidado de no doblar la rodilla hacia adentro, pero siempre orientado hacia afuera, y no sobrepasar con él la punta del pie de apoyo, que debe mantener la misma orientación que la rodilla.
Realiza 3 o 4 series de 12 estocadas alternas.
6. Tono dinámico
Siéntate en el suelo, coloque bien las manos y los pies e levanta tus nalgas hacia arriba en la llamada posición de "mesa".
Ya contrayendo las nalgas y empujándolas hacia arriba, se estresará toda la cadena posterior. Pero para una espalda baja excelente, ¡esto no es suficiente!
Desde la posición de la mesa, levante el pie derecho y la mano izquierda hacia arriba al mismo tiempo, hasta que intente tocar su pie.
De este modo los abdominales oblicuos también funcionarán, además de las nalgas y el resto de la pierna.
Repite el movimiento alternativamente durante al menos un minuto.
Después de eso, si sobrevives, tendrás derecho a gritar "¡fuego, fuego!".
Pero no temas, el dolor que sentirás es solo una prueba de que el ejercicio es efectivo.
Una vez que el dolor haya pasado, no más de 30 segundos después, ponga una gran sonrisa en su rostro y repita al menos 3 veces más. Al final de la sesión, relaje la espalda y tómese unos minutos para estirar.
