Conozca una buena secuencia de ejercicios para hacer en casa es la mejor manera de mantenerse en forma, a pesar de darse por vencido en la mesa y abrir o no el gimnasio.
El verdadero secreto de toda buena forma física, de hecho, es el movimiento, realizado de forma constante con regularidad.
Mantener en forma incluso sin un gimnasio unos pocos son suficientes ejercicios para hacer en casa que cubren la totalidad de los músculos del cuerpo, asegurando un movimiento completo y uniforme.
Le preguntamos a Andrea Montovoli - actor, entrenador personal del docu-reality "Bella più di prima" y gran aficionado a los deportes.
Asi que aqui esta 10 ejercicios corporales gratuitos (o con la ayuda de objetos o elementos que se puedan encontrar fácilmente en el "campo de batalla", en casa o en el parque, como escaleras y escalones para calentar, botellas de agua en lugar de pesas, paredes o árboles …) .
Solamente una regla: tener la constancia de hazlos (casi) todos los días. Es casi 15 minutos totales (un minuto por ejercicio con una pausa de 30 segundos entre uno y otro).
A cambio, le aseguramos resultados asombrosos.
(Continúe debajo de la foto)
Sentadillas para glúteos y muslos
Un clásico que nunca pasa de moda y que, tras el inevitable dolor post-entrenamiento, realmente da una gran satisfacción es la sentadilla.
Se realizan con el cuerpo libre o con un peso en las manos, manteniendo los pies ligeramente más anchos que las caderas y firmemente en el suelo.
El ascenso y el descenso deben controlarse para que las rodillas no excedan la línea de los pies y el torso no caiga demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Si contraen y aprietan bien los glúteos, la efectividad de las sentadillas aumenta.
Foto de Sergio Pedemonte en Unsplash
Estocadas frontales para piernas y glúteos
Además de entrenar los glúteos, las estocadas funcionan en toda la pierna y mejoran la capacidad de equilibrio.
Para los más experimentados existe la versión de las estocadas con salto, pero para los que no son prácticos o al principio siempre es mejor comprobar bien cada movimiento y realizar el ejercicio en estático.
Al igual que con las sentadillas, también en este caso la rodilla no debe ir más allá de la línea del pie, sino que debe formar un ángulo de 90 °.
Medio arco para espalda y glúteos
Para aquellos que sueñan con un lado de mármol b, ¡este es el ejercicio ideal!
No tiene contraindicaciones, se practica en la descarga y por tanto sin riesgo de comprometer las rodillas.
Atención solo a quienes padecen dolor en la zona cervical: en ese caso es bueno tener cuidado de no sobrecargar demasiado el cuello.
Para evitar molestias, simplemente reduzca el ancho de la contrahuella.
Mesa para fortalecer brazos, espalda y glúteos
Un ejercicio completo pero algo duro que completa la serie de sentadillas, estocadas frontales y arcos y añade carga a los brazos.
Puede ser que al principio sea difícil mantener la posición, pero con el tiempo la resistencia aumenta.
Lo ideal es poder permanecer en la posición de la mesa durante 30 segundos, soltarse y recuperarse durante 15 segundos y luego volver a intentarlo durante al menos tres o cuatro repeticiones consecutivas.
Si se hace bien, ¡el esfuerzo, los resultados y la fuerza están garantizados!
Abdominales laterales básicos
Un ejercicio sencillo para entrenar los abdominales laterales es inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro en una dirección alterna.
La efectividad del ejercicio aumenta si sostiene pesas en las manos (que en ausencia de las clásicas mancuernas de gimnasia se pueden reemplazar por botellas de agua u otros objetos de fácil manejo).
Plancha frontal para abdominales de hierro
Un abdomen esculpido significa no solo un vientre plano, sino también un torso muy recto y una mejor postura.
La plancha frontal es el ejercicio ideal para lograr este objetivo y más: durante la sujeción, además del core abdominal, también se entrenan los músculos de las piernas, que deben permanecer bien contraídas para soportar mejor el peso del cuerpo.
Solo tenga cuidado de no arquear la espalda, especialmente durante los últimos segundos de sujeción.
Tabla lateral
Después de la plancha frontal para completar el entrenamiento abdominal, ¡realizar algunas repeticiones de plancha lateral nunca está de más!
Todos los músculos laterales de las piernas y el torso están involucrados en este ejercicio y la sujeción del brazo también produce un efecto de entrenamiento en el hombro y el brazo.
Gire para entrenar la movilidad, la fuerza y la resistencia abdominales
¡Un ejercicio completo para aquellos que buscan una tortuga súper esculpida!
El ejercicio se realiza con o sin la adición de un peso o pelota en las manos y consiste en rotar el torso de un lado y luego del otro mientras las piernas se levantan del suelo.
Arderá mucho, pero la acción combinada de mantener las piernas en alto y el giro tendrá un efecto exponencial en la definición de los abdominales.
Lats y espalda
Para estar en forma y realizar bien todos los ejercicios propuestos, es necesario tener una espalda fuerte.
Uno de los ejercicios más efectivos para entrenar la gran espalda (y consecuentemente los brazos y hombros) son las elevaciones de espalda, que se realizan en cuadrúpedo o apoyado en una superficie elevada.
Durante la ejecución, la espalda debe mantenerse muy recta y el ejercicio debe centrarse solo en la parte del músculo en cuestión, que es la espalda.
Burpee para volverse fuerte como marines
Los burpees es el ejercicio funcional de peso corporal preferido por los estadounidenses.
Tan completo como agotador, es un movimiento extremadamente dinámico, que combina acción, fuerza, coordinación con un compromiso cardiovascular y cardio-respiratorio verdaderamente notable.
Hay varias formas de realizarlo, en todos los casos se trata de bajar al suelo con una sentadilla, colocar las manos en el suelo y llevar las piernas hacia atrás con un salto, momento en el que hacer una lagartija, otro salto para llevar. los pies juntos, las manos y finalmente un salto para volver a ponerse de pie.
Las fotos de apertura son de Maryjoy Caballero en Unsplash
