los ejercicios en casa en cuarentena son la única oportunidad que tenemos para mantenernos en forma.
Pero si el trabajo inteligente es la nueva oficina, ¿qué pasa con el deporte y el entrenamiento que eran la regla para mantenerse en forma antes de la emergencia de Covid-19?
Muchos se han dedicado a aplicaciones y tutoriales de fitness en Youtube, retransmisiones en directo en Facebook e Instagram, pero ¿quién no tiene el tiempo (o el deseo) de dedicar (al menos) media hora a entrenar qué deberían hacer?
Por eso hemos desarrollado un programa de entrenamiento especial: un real entrenamiento inteligente , para poner en práctica en un horario de trabajo inteligente, ideal para mantenerse en forma si no tienes forma de seguir un programa completo pero quieres seguir moviéndote.
En nuestro horario diario, el sesiones de entrenamiento cortas se insertan entre un correo electrónico y una llamada. O se pueden hacer mientras se espera que hierva el agua de la pasta.
estoy ejercicios sencillos y al alcance de todo lo que se hace con regularidad aunque mantienen el cuerpo activo y la mente eficiente. Ver para creer.
(Continúe debajo de la foto)
Al despertar: ejercicios para hacer en la cama para reactivar el cuerpo
Unos minutos para abrir los ojos y acostumbrarse a la luz del nuevo día e inmediatamente un poco gimnasia suave para despertar el cuerpo.
Te encantarán estos ejercicios para hacer en la cama, en el cálido abrazo de las mantas.
Solo toma unos minutos hacerlo: estás torsión del torso a la derecha y a la izquierda; diez rodear las muñecas y los tobillos reactivar la circulación de las extremidades; tres de profundidad respiraciones completas (inhalando por la nariz, primero infle el vientre y luego el pecho con aire; exhalando lentamente por la boca, primero desinfle el pecho y luego el abdomen).
Póngase en una posición sentada en la cama y haga algunas movimiento de cabeza adelante y atrás, izquierda y derecha. Ahora coloque los pies y todos los dedos de los pies en el suelo y empuje con los talones. Levántate y siéntate unas diez veces como para simular una sentadilla. (en la versión dulce despertar) para estirar las rodillas y dar un giro a las piernas.
Ejercicios para hacer mientras se trabaja contra un estilo de vida sedentario
Después del desayuno, ¡a la jornada de trabajo inteligente!
En la oficina como en casa, se aplica la regla de experto según la cual para sentirse bien, debe levantarse de su silla al menos cada media hora. Teniendo que renunciar al coffee break con compañeros o al clásico dos escalones en el patio, en la total libertad de tu hogar, aquí tienes las ejercicios para hacer entre correos electrónicos (aunque solo sea para evitar que el destino sea el frigorífico cada vez).
Solo de pie contraiga y relaje los glúteos diez veces.
Siempre de pie, con los brazos a los lados, levante los brazos por encima de la cabeza y baje (sin parar quince veces). Para una variante más sprint, realice el mismo ejercicio pero saltando (también conocido como saltos de tijera ).
La breve sesión continúa con diez sentadillas que son buenos para los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. He aquí cómo: desde una posición de pie, lleve las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y baje el torso manteniéndolo recto, nunca flexione la espalda, y luego vuelva a la posición vertical. Y finalmente un minuto de plancha (en la foto de arriba).
Y ahora, se acabó el tiempo, ¡es hora de volver al trabajo!
Haz las escaleras en casa para tonificar los glúteos
Después de comer la conexión remota los espera a usted, a sus colegas, tal vez una conferencia telefónica durante la cual no se recomienda encarecidamente quedarse dormidos. Para evitar esto, después de arreglar la cocina y antes de regresar a la estación, comience.
Si vive en un edificio de apartamentos, salga del apartamento y suba las escaleras a paso rápido desde el primer piso hasta el último piso. Si no tiene pisos para escalar, haga un unos minutos de paso: solo un escalón desde el que subir y bajar repetidamente primero con un pie y luego con el otro.
Ejercicios más desafiantes para reafirmar todo el cuerpo.
Para romper el día, haz 5-10 flexiones en el suelo (también es útil para aliviar la tensión que ha crecido en usted después de leer el último correo electrónico de incendios de su jefe); Tomar uno docenas de estocadas frontales para cada pierna (en la foto de arriba) que ayudan a restablecer la centralidad del centro de gravedad y por lo tanto, idealmente, a recuperar la atención sobre uno mismo (esto se aplica a todos los ejercicios en los que se requiere equilibrio y coordinación).
Para las estocadas frontales, desde una posición de pie, doble la pierna izquierda hacia abajo para formar un ángulo recto, deteniéndose antes de tocar el suelo con la rodilla. La pierna derecha se flexiona en consecuencia. Regrese a la posición inicial empujando con el pie delantero.
Un minuto de ejercicio para liberar tensiones y aumentar el metabolismo.
Y si durante la tarde te das cuenta de que estás perdiendo velocidad y concentración, nada ayuda más (aparte de un café triple) que un sesión de alto salto! (en la foto de arriba).
He aquí cómo: Desde una posición de pie, flexione las rodillas y llévelas hacia el pecho, alternando entre las piernas derecha e izquierda. Repite el movimiento 20 veces o si puedes durante un minuto.
Haga esto varias veces al día y su metabolismo se beneficiará.
Ejercicios relajantes: yoga, estiramientos y meditación.
Después de un día como este, entre trabajo y fitness, donde has escalado condominios, has hecho flexiones, saltos y sentadillas - entre una llamada y la siguiente -, ¿quieres volver a entrenar?
Nuestro consejo es terminar el día con un poco yoga o estiramiento y una sesión de meditación.
Para los que nunca han practicado yoga, puede comenzar haciendo algunos saludos al sol. Pero los ejercicios simples de estiramiento para la espalda y las piernas también están bien, quizás hechos con más atención y mayor concentración de lo que normalmente haces después de tu sesión de entrenamiento normal en el gimnasio.
Los yoguis más avanzados pueden disfrutar de su práctica habitual: un vinyasa para reconectar y unir cuerpo, mente y respiración; una secuencia de asanas para liberar tensiones en el cuello, hombros y espalda.
Y para cerrar, un poquito de meditación. Elige un rincón de la casa que te parezca adecuado, coloca un par de cojines en el suelo o en el suelo, siéntate en una posición cómoda con los ojos cerrados, con la mirada interior apuntando directamente al horizonte, comienza a respirar.
Escuche el aire que entra y sale por las fosas nasales convirtiéndose gradualmente en un flujo cada vez más regular, constante y controlado. Mientras esto sucede, relaje su cuerpo donde sienta tensión y despeje su mente de pensamientos.
Aquellos que ya hayan meditado durante algún tiempo y conozcan las diferentes técnicas de pranayama pueden aprovechar estos momentos para dedicarse a su práctica individual.
Para quienes comienzan ahora, es una oportunidad para descubrir y experimentar nuevas formas de sentir. Hay que decir que No importa cuánto te resistas, inmóvil y "a solas contigo mismo" en el tapete., cuenta con cuánta intensidad y dedicación vives el momento. Y al final el bienestar psicofísico está garantizado.
